Womanindonesia.co.id – Mengapa pertengkaran dengan pasangan sering terjadi. Banyak yang bilang pertengkaran dalam rumah tangga adalah suatu hal yang wajar. Karena dalam pernikahan menyatukan dua kepala yang berbeda sehingga seringkali terjadi perdebatan karena ego masing-masing.

Namun, sering bertengkar dengan pasangan juga tidak baik untuk hubungan. Sering kali pernikahan hancur dan semakin memburuk lantaran sering cekcok dengan pasangan. Agar rumahtangga Anda tidak menjadi lebih buruk, maka lakukan hal berikut ini.

Jangan terbawa emosi

Sebuah penelitian dari para peneliti di University of California Berkeley dan Northwestern University menemukan bahwa ”lamanya waktu yang dihabiskan setiap anggota pasangan untuk merasa sedih (ketika dalam konflik) sangat berkorelasi dengan kebahagiaan perkawinan jangka panjang mereka”. Namun, kebanyakan dari kita tidak menentang kecenderungan kita untuk merenungkan perasaan marah, diperlakukan salah, atau diperlakukan tidak adil.

Kita bahkan mungkin tertarik untuk membangun kasus melawan pasangan kita daripada mencoba memahaminya, melanjutkan, atau menerima permintaan maaf. Meskipun kita mungkin ada benarnya atau kadang-kadang benar, dorongan untuk berkubang dalam kesengsaraan kita ini sering kali berasal dari keinginan bawah sadar untuk mempertahankan perasaan lama yang buruk tentang diri kita dan hubungan kita yang, meskipun tidak nyaman, juga terasa akrab.

Luangkan waktu untuk menenangkan diri

Di tengah panasnya momen, sangat sulit untuk tidak reaktif. Namun, ada alasan bagus bahwa lima menit setelah bertengkar, kita merasa lebih rasional dan menyesal. Ketika kita merasa dipicu oleh seseorang dengan cara yang intens, ini sering kali merupakan petunjuk bahwa sesuatu yang lebih dalam sedang muncul ke permukaan. Kata-kata yang salah atau pandangan sederhana dari pasangan kita dapat memanfaatkan perasaan lama dan negatif yang kita miliki tentang diri kita sendiri yang membuat kita marah, malu, atau membela diri.

Kita kemudian bereaksi dengan cara yang tidak selalu sesuai dengan situasi, dan pada kenyataannya, sering meningkatkannya. Jika kita dapat menguasai diri kita pada saat intensitas itu, berjalan-jalan atau bahkan hanya beberapa napas dalam-dalam, kita dapat memperoleh beberapa perspektif dan kembali ke keadaan pikiran yang lebih rasional. Kita bisa tetap di saat ini, daripada tertinggal di kepala kita,

Berdamailah dengan diri sendiri

Selain mengambil jeda, kita bisa mencoba penasaran dengan apa yang terjadi di pikiran dan tubuh kita di saat tegang. Ada dua latihan yang dapat membantu dalam proses ini (yang dibuat sedikit lebih mudah diingat dengan akronim SIFT dan RAIN). Dr. Daniel Siegel menggunakan SIFTing untuk menggambarkan penyetelan ke dalam Sensasi, Gambar, Perasaan, dan Pikiran yang kita alami. Ini membantu membawa kita ke dalam momen, dan ini adalah bagian dari langkah pertama yang penting dalam apa yang disebut Dr. Jon Kabat-Zinn sebagai RAIN.

Langkah-langkah RAIN adalah:

1. Mengenali apa yang terjadi
2. Membiarkan atau menerima apa yang terjadi
3. Menyelidiki pengalaman batin (apa yang dipicu dalam diri Anda?), dan
4. Non-identifikasi, yang berarti tidak membiarkan diri Anda over terhubung dengan pengalaman.

Pendekatan penuh perhatian ini memungkinkan kita untuk hadir dan ingin tahu terhadap diri kita sendiri dan reaksi kita tanpa membiarkan reaksi ini mengambil alih. Di saat konflik, kita dapat menggunakan latihan perhatian ini untuk merasa lebih tenang dan terhubung kembali dengan diri kita sendiri, menyelidiki reaksi kita tetapi tanpa penilaian.

Perubahan dari keadaan defensif ke keadaan reseptif

Ketika kita berusaha menyesuaikan dan menenangkan diri, kita kemudian dapat mengembangkan sikap yang lebih ingin tahu dan penuh kasih terhadap pasangan kita. Alih-alih berfokus pada pertahanan, reaksi, atau serangan balik, kita dapat mendengarkan dan mencoba memahami orang lain.

“Ketika seluruh fokus kita adalah pada pertahanan diri, tidak peduli apa yang kita lakukan, kita tidak dapat cukup membuka diri untuk mendengar kata-kata pasangan kita secara akurat,” tulis Siegel dalam Mindsight: The New Science of Personal Transformation.

“Kondisi pikiran kita bahkan dapat mengubah komentar netral menjadi kata-kata yang melawan, mengubah apa yang kita dengar agar sesuai dengan apa yang kita takuti.”

Semakin kita dapat tetap berada dalam “keadaan reseptif”, hadir bersama pasangan kita dan membayangkan pengalaman mereka melalui mata mereka, semakin kita dapat bersantai dalam diri kita sendiri dan terhubung dengan mereka. Kami benar-benar dapat menggunakan pengalaman untuk merasa lebih dekat daripada mendorong mereka lebih jauh. Seperti yang ditulis Siegel dalam The Developing Mind: Bagaimana Hubungan dan Otak Berinteraksi untuk Membentuk Siapa Kita, “Untuk komunikasi emosional ‘penuh’, satu orang perlu membiarkan keadaan pikirannya dipengaruhi oleh orang lain.”

Tolak filter suara hati kritis Anda

Sebagian alasan mengapa kita begitu reaktif pada saat tertentu adalah karena kita sering mendengar atau melihat pasangan kita melalui filter “suara hati kritis” kita. “Suara” ini mewakili pola pikiran negatif dan gagasan menyimpang yang kita kembangkan tentang diri kita sendiri dan orang lain berdasarkan pengalaman menyakitkan dari kehidupan awal kita.

Saat kita tumbuh dewasa, kita mungkin mengharapkan hubungan untuk mencerminkan masa lalu kita dan memproyeksikan “suara” kita kepada orang lain, terutama mereka yang paling dekat dengan kita. “Semua mispersepsi atau proyeksi, baik positif maupun negatif, akan menimbulkan masalah,” tulis Dr. Robert Firestone dalam The Ethics of Interpersonal Relationships.

“Orang ingin dilihat dan diakui untuk diri mereka sendiri, dan distorsi menyebabkan rasa sakit dan kesalahpahaman serta memicu reaksi marah.” Begitu sering, ketika kita secara khusus terpicu dan panas, kita menyaring kata-kata dan perilaku pasangan kita melalui kritik batin kita. Misalnya, ketika mereka berkata, “Kamu tidak ada di sekitar akhir-akhir ini,” kita mungkin mendengar, “Kamu tidak cukup bekerja. Kamu sangat malas”.

Kita mendistorsi sudut pandang pasangan kita agar sesuai dengan citra lama tentang diri kita sendiri, dan kita bereaksi sesuai dengan itu. Itulah sebabnya untuk benar-benar memutus siklus destruktif dan argumentatif, kita harus menantang suara hati kita yang kritis.

Jatuhkan setengah dari dinamikamu

Lisa Firestone, salah satu penulis Sex and Love in Intimate Relationships merekomendasikan apa yang dia sebut “pelucutan senjata sepihak” sebagai alat yang dapat digunakan pasangan untuk meredakan pertengkaran dan menjadi dekat kembali. “Yang tercakup adalah menjatuhkan sejenak sisi debat Anda dan mendekati pasangan Anda dari sikap yang lebih penuh kasih,” jelas Firestone.

“Idenya adalah ketika pasangan memiliki ketegangan di antara mereka, mungkin karena tidak berhasil berkomunikasi atau secara langsung, mereka mulai membangun kebencian satu sama lain, yang sering mencapai titik kritis. Sebuah argumen dimulai, kemudian meningkat berdasarkan luapan frustrasi yang terpendam dan komunikasi yang cacat. Namun, saat-saat panas adalah yang  terburuk waktu untuk mencoba memecahkan masalah atau membuat poin kami didengar.”

Dengan menghilangkan separuh dinamika kita dan berkata, “Saya lebih peduli untuk menjadi dekat daripada memenangkan argumen ini,” kita mengungkapkan kerentanan yang sering kali melunakkan pasangan kita dan memungkinkan mereka untuk merasakan perasaan kita dan lengah. Kami kemudian dapat melakukan percakapan yang lebih efektif tentang masalah nyata apa pun dalam momen yang tidak terlalu intens ketika kami berdua merasa lebih sendiri.

Rasakan perasaan itu, tetapi lakukan hal yang benar

Menenangkan atau menjatuhkan pihak kita pada saat yang menegangkan bukan berarti mengubur perasaan kita. Faktanya, Dr. Pat Love penulis  The Truth about Love menyarankan agar kita merasakan perasaan kita tetapi memilih tindakan kita. Ada cara yang sehat untuk mengekspresikan kemarahan atau kesedihan, tetapi juga mengeksplorasi emosi-emosi ini untuk memahami dari mana asalnya dan apa artinya. Emosi memberi kita petunjuk tentang siapa diri kita.

Namun, dalam kekacauan perkelahian, kita jarang meluangkan waktu untuk memilah-milah dan mengenali emosi kita apalagi mengekspresikannya dengan cara yang adaptif atau membantu. Yang terbaik adalah memilih tindakan kita, sehingga mereka selaras dengan yang kita inginkan. Tapi kita tentu harus penasaran dan menerima emosi kita.

Jadilah peka dan ungkapkan apa yang Anda inginkan

Les Greenberg, pencetus utama Terapi Fokus Emosi, membedakan antara emosi primer dan sekunder, adaptif dan maladaptif. Dia menunjukkan bahwa seringkali, ketika pasangan bereaksi satu sama lain, mereka belum tentu menyadari emosi utama seperti kesedihan atau rasa malu yang mungkin dipicu, misalnya, pada saat merasa terluka, ditolak atau tidak terlihat. Sebaliknya, mereka mengalami emosi sekunder seperti malu atau marah, dan mereka bertindak sesuai dengan pasangannya.

Kita semua mengalami jenis reaksi ini, dan sayangnya, respons emosional maladaptif ini tidak membuat kita lebih dekat dengan apa yang kita inginkan. Namun, seperti yang disarankan Greenberg, jika kita dapat memanfaatkan emosi utama kita dan mengungkapkan keinginan atau kebutuhan yang lebih rentan di baliknya, kita menunjukkan lebih banyak kerentanan kepada pasangan kita. Kita dapat mengomunikasikan bahwa “kita ingin merasa dicintai atau dilihat apa adanya”. Pasangan kita kemudian memiliki kesempatan untuk mengenal kita lebih baik dan merasakan perasaan kita.

Betapapun menantangnya untuk merasa rentan dan lengah pada saat konflik, semakin kita bisa waspada terhadap diri kita sendiri, emosi kita, pikiran kita, dan tindakan kita, semakin baik kemampuan kita untuk menghentikan siklus destruktif dan mencapai kedekatan dengan pasangan kita. Dengan menggunakan alat refleksi diri ini, kami benar-benar mengendalikan separuh dinamika kami dan menciptakan lingkungan yang aman dan ramah bagi mitra kami untuk melakukan hal yang sama.

Berikut adalah beberapa takeaways yang dapat kita terapkan saat berikutnya kita memasuki konflik dengan pasangan kita:

• Ambil jeda (lakukan sesuatu yang lain, bernapas, bermeditasi, berjalan-jalan)
• Hindari perenungan
• Perhatikan apa yang terjadi di dalam tubuh Anda
• Jangan terlalu mengidentifikasi dengan pikiran negatif
• Cobalah untuk mengambil sikap “menerima”
• Perhatikan setiap suara hati kritis yang mengintensifkan respons Anda
• Akui emosimu
• Jelajahi apakah emosi itu mungkin primer, sekunder, adaptif, atau maladaptif
• Pilih tindakan Anda
• Terbuka, rentan, dan langsung tentang apa yang Anda inginkan