Womanindonesia.co.id – Makan merupakan salah satu kebutuhan wajib setiap orang untuk memberikan sumber energi bagi tubuh. Hal ini bisa Anda dapatkan ketika menjaga pola makan yang sehat. Namun, masih ada segelintir orang yang tidak memperhatikan makanan yang akan dikonsumsi, buktinya masih banyak melakukan kebiasaan makan yang buruk.

Padahal kebiasaan makan tidak sehat adalah salah satu faktor risiko utama untuk berbagai penyakit kronis, termasuk penyakit jantung, kanker, diabetes, dan kondisi kesehatan lain yang terkait dengan obesitas apalagi bagi mereka yang sudah usia lanjut seperti usia 50-an dan 60-an akan semakin mudah untuk terkena penyakit kronis. Untuk itu, simak panduan untuk makan sehat di usia tersebut berikut ini.

Panduan Makan Sehat untuk Lansia

1. Jangan sepelekan kalsium dan vitamin D

Panduan makan sehat untuk lansia yang pertama adalah jangan sepelekan kalsium dan vitamin D. Berbagai perubahan yang terjadi, terutama pada lambung dan hormon, membuat penyerapan kalsium dan vitamin D akan semakin berkurang yang biasanya mulai terjadi di usia 40 tahun. Terutama bagi perempuan, penelitian membuktikan bahwa menopause meningkatkan risiko osteoporosis akibat berkurangnya kadar estrogen di dalam tubuh.

Tulang pun akan lebih mudah rusak dan patah. Untuk itu, usahakan untuk mencukupi asupan kalsium dan vitamin dari makanan. Anda bisa mengonsumsi berbagai makanan seperti sarden, bayam, brokoli, produk susu rendah lemak, dan juga suplemen jika memang dibutuhkan.

Namun, sebelum mengonsumsi suplemen pastikan untuk mendiskusikannya dulu ke dokter untuk mengetahui dosis yang Anda butuhkan dan amankah dikonsumsi mengacu pada kondisi kesehatan Anda.

2. Berhenti Makan Gorengan dan Atur Porsi Makan

Panduan makan sehat untuk lansia yang kedua berhenti makan gorengan dan atur porsi makan. Menurut ahli gizi Mary Wirtz, menghindari makanan yang digoreng adalah cara ampuh untuk menjaga kesehatan jantung. Makanan-makanan yang digoreng seperti ikan goreng, kentang goreng dan yang lainya juga bahkan dapat meningkatkan risiko diabetes tipe 2, obesitas dan tekanan darah tinggi.

“Peneliti telah menemukan bahwa konsumsi gorengan secara rutin dapat meningkatkan risiko jantung koroner 22%, stroke 37% dan gagal jantung 37%,” kata Wirtz.

Selain itu porsi menjadi permasalahan kedua yang timbul setelah kandungan yang ada dalam makanan. Bahkan pada makanan yang sehat sekalipun sangat disarankan untuk tidak dikonsumsi berlebihan agar efeknya tak berubah menjadi buruk.

3. Tambah asupan vitamin B12

Panduan makan sehat untuk lansia yang ketiga tambah asupan vitamin b12. Vitamin B12 memiliki banyak manfaat untuk kesehatan seperti membantu memproduksi sel darah merah sehat yang diperlukan untuk pembentukan DNA. Selain itu, vitamin B12 juga bermanfaat untuk meningkatkan kesehatan otak yang biasanya akan menurun seiring dengan pertambahan usia.

Vitamin B12 bisa ditemukan dalam berbagai makanan seperti daging ikan, hati sapi, dan juga telur. Sayangnya, seiring dengan pertambahan usia, asam lambung akan semakin berkurang sehingga tubuh kesulitan mencerna berbagai nutrisi termasuk vitamin B12.

Karena wanita usia 50 tahun ke atas rentan mengalami kekurangan vitamin B12, Anda mungkin membutuhkan suplemen dari dokter.

4. Konsumsi Air putih

Panduan makan sehat untuk lansia yang keempat konsumsi air putih. Konsumsi air putih yang cukup penting diperhatikan untuk memastikan tubuh Anda tetap terhidrasi. Seiring bertambahnya usia, seseorang tidak memiliki mekanisme rasa haus yang baik. Bernard menunjukkan, mengonsumsi air putih yang cukup dapat membantu melawan efek penurunan fungsi usus seiring bertambahnya usia.

5. Kurangi garam

Panduan makan sehat untuk lansia yang kelima adalah kurangi garam. Usia yang semakin bertambah membuat pembuluh darah semakin kaku dan keras. Hal ini membuat pembuluh darah lebih mudah tersumbat. Akibatnya, Anda rentan terserang stroke, gagal jantung, dan serangan jantung.

Salah satu cara menekan risikonya yaitu mengurangi garam. Oleh karena itu, usahakan untuk mengonsumsi masakan rumah sehingga Anda bisa membatasi garam. Pasalnya, berbagai makanan olahan mengandung garam yang sangat tinggi.

Jika Anda masak sendiri, Anda bisa menambahkan berbagai rempah pengganti garam seperti jahe, kunyit, bawang merah, dan juga bawang putih yang tentu lebih menyehatkan nan sedap.

6. Konsumsi Biji-bijian utuh

Panduan makan sehat untuk lansia yang keenam konsumsi biji-bijian utuh. Biji-bijian utuh mengandung serat yang dapat membantu mengurangi risiko penyakit kardiovaskular dan meningkatkan kadar kolesterol darah. Pastikan untuk menambahkan biji-bijian utuh seperti gandum utuh, oatmeal, millet, beras merah, dll, ke dalam makanan, karena akan membantu mengendalikan nafsu makan seseorang.

Itulah beberapa panduan makan sehat untuk lansia. Semoga bermanfaat!