Womanindonesia.co.id – Berjalan adalah cara yang bagus untuk meningkatkan atau menjaga kesehatan Anda secara keseluruhan. Hanya 30 menit setiap hari dapat meningkatkan kebugaran kardiovaskular, memperkuat tulang, mengurangi kelebihan lemak tubuh, dan meningkatkan kekuatan dan daya tahan otot. Ini juga dapat mengurangi risiko mengembangkan kondisi seperti penyakit jantung, diabetes tipe 2, osteoporosis, dan beberapa jenis kanker. Tidak seperti beberapa bentuk olahraga lainnya, jalan kaki gratis dan tidak memerlukan peralatan atau pelatihan khusus.

Aktivitas fisik tidak harus berat atau dilakukan dalam waktu lama untuk meningkatkan kesehatan Anda. Sebuah studi tahun 2007 terhadap perempuan yang tidak aktif menemukan bahwa bahkan olahraga tingkat rendah sekitar 75 menit per minggu meningkatkan tingkat kebugaran mereka secara signifikan, jika dibandingkan dengan kelompok yang tidak berolahraga.

Berjalan adalah dampak rendah, membutuhkan peralatan minimal, dapat dilakukan setiap saat sepanjang hari dan dapat dilakukan dengan kecepatan Anda sendiri. Anda dapat keluar dan berjalan tanpa khawatir tentang risiko yang terkait dengan beberapa bentuk olahraga yang lebih berat. Berjalan juga merupakan bentuk aktivitas fisik yang bagus untuk orang yang kelebihan berat badan, lanjut usia, atau yang sudah lama tidak berolahraga.

Berjalan untuk bersenang-senang dan kebugaran tidak terbatas pada berjalan-jalan sendiri di sekitar jalan-jalan lingkungan setempat. Ada berbagai klub, tempat, dan strategi yang dapat Anda gunakan untuk menjadikan jalan kaki sebagai bagian yang menyenangkan dan sosial dari gaya hidup Anda.

Manfaat jalan kaki untuk kesehatan

Anda membawa berat badan Anda sendiri saat berjalan. Ini dikenal sebagai latihan menahan beban. Beberapa manfaatnya antara lain:

• peningkatan kebugaran kardiovaskular dan paru (jantung dan paru-paru)
• mengurangi risiko penyakit jantung dan stroke
• peningkatan manajemen kondisi seperti hipertensi (tekanan darah tinggi), kolesterol tinggi, nyeri atau kekakuan sendi dan otot, dan diabetes
• tulang yang lebih kuat dan keseimbangan yang lebih baik
• peningkatan kekuatan dan daya tahan otot
• lemak tubuh berkurang.

Jalan kaki selama 30 menit sehari

Untuk mendapatkan manfaat kesehatannya, cobalah berjalan setidaknya 30 menit secepat mungkin di hampir setiap hari dalam seminggu. ‘Cepat’ berarti Anda masih bisa berbicara tetapi tidak bernyanyi, dan Anda mungkin sedikit terengah-engah. Aktivitas sedang seperti berjalan menimbulkan sedikit risiko kesehatan tetapi, jika Anda memiliki kondisi medis, tanyakan kepada dokter Anda sebelum memulai program latihan aktivitas fisik baru.

Membangun aktivitas fisik ke dalam hidup Anda

Jika terlalu sulit untuk berjalan selama 30 menit pada satu waktu, lakukan gerakan kecil secara teratur (10 menit) tiga kali sehari dan secara bertahap tingkatkan sesi yang lebih lama. Namun, jika tujuan Anda adalah menurunkan berat badan, Anda perlu melakukan aktivitas fisik lebih dari 30 menit setiap hari. Anda masih dapat mencapainya dengan memulai dengan aktivitas yang lebih kecil sepanjang hari dan meningkatkannya saat kebugaran Anda meningkat.

Aktivitas fisik yang dimasukkan ke dalam rencana gaya hidup sehari-hari juga merupakan salah satu cara paling efektif untuk membantu penurunan berat badan dan menjaga berat badan setelah turun.

Beberapa saran untuk membangun berjalan ke dalam rutinitas harian Anda meliputi:

• Gunakan tangga alih-alih lift (setidaknya sebagian perjalanan).
• Turun dari angkutan umum satu pemberhentian lebih awal dan berjalan kaki ke kantor atau rumah.
• Berjalan (jangan mengemudi) ke toko-toko lokal.
• Berjalanlah dengan anjing (atau anjing tetangga Anda).

Jadikan jalan kaki bagian dari rutinitasmu

Cobalah untuk menjadikan berjalan sebagai rutinitas – misalnya, cobalah berjalan pada waktu yang sama setiap hari. Ingat, Anda menggunakan jumlah energi yang sama, tidak peduli jam berapa Anda berjalan, jadi lakukan apa yang paling nyaman bagi Anda. Anda mungkin mendapati bahwa meminta seseorang untuk berjalan-jalan dengan Anda akan membantu menjadikannya aktivitas rutin. Beberapa orang menemukan bahwa membuat buku harian atau log aktivitas juga membuatnya lebih mudah.

Mengenakan pedometer saat berjalan

Pedometer mengukur jumlah langkah yang Anda ambil. Anda dapat menggunakannya untuk mengukur gerakan Anda sepanjang hari dan membandingkannya dengan hari-hari lain atau dengan jumlah yang disarankan. Ini dapat memotivasi Anda untuk bergerak lebih banyak. Jumlah langkah akumulasi yang disarankan per hari untuk mencapai manfaat kesehatan adalah 10.000 langkah atau lebih.

Intensitas yang nyaman untuk berjalan

Bagi kebanyakan orang, ada sedikit perbedaan dalam jumlah energi yang digunakan untuk berjalan satu kilometer atau berlari satu kilometer – hanya saja berjalan membutuhkan waktu lebih lama. Rencanakan untuk menempuh jarak tertentu setiap hari dan pantau berapa lama waktu yang Anda perlukan untuk menempuh jarak tersebut. Saat kebugaran Anda meningkat, Anda akan dapat berjalan lebih jauh dan menggunakan lebih banyak energi.

Berjalan cepat membakar lebih banyak kilojoule per jam daripada berjalan lambat, tetapi ini tidak berarti Anda harus memaksakan diri sampai Anda kehabisan napas. Sebaliknya, percepat diri Anda sehingga Anda masih bisa berbicara. Aturan praktis sederhana ini berarti bahwa Anda berjalan dengan aman dalam detak jantung target Anda, yang menghasilkan peningkatan kesehatan.

Tubuh kita cenderung terbiasa dengan aktivitas fisik, jadi terus tingkatkan intensitas Anda karena Anda dapat meningkatkan tingkat kebugaran Anda. Anda dapat meningkatkan intensitas jalan-jalan Anda dengan:

• mendaki bukit
• berjalan dengan beban tangan
• meningkatkan kecepatan berjalan Anda secara bertahap dengan memasukkan beberapa jalan cepat
• meningkatkan jarak Anda berjalan dengan cepat sebelum kembali ke kecepatan berjalan sedang
• berjalan lebih lama.

Pemanasan dan pendinginan setelah berjalan

Cara terbaik untuk pemanasan adalah dengan berjalan perlahan. Mulailah setiap berjalan dengan langkah santai untuk memberi waktu pada otot Anda untuk melakukan pemanasan, lalu tingkatkan kecepatannya. Setelah itu, regangkan otot kaki Anda dengan lembut – terutama betis dan paha depan dan belakang. Peregangan harus dilakukan selama sekitar 20 detik. Jika Anda merasakan sakit, kurangi peregangan. Jangan terpental atau tersentak, atau Anda dapat meregangkan jaringan otot secara berlebihan dan menyebabkan robekan mikroskopis, yang menyebabkan kekakuan dan nyeri otot.

Sebaiknya berpakaian ringan saat melakukan aktivitas fisik. Berpakaian terlalu hangat dapat meningkatkan keringat dan meningkatkan suhu tubuh, yang dapat membuat Anda tidak nyaman saat berjalan atau mungkin menyebabkan iritasi kulit. Pendinginan bertahap juga akan mencegah kekakuan dan cedera otot.

Alas kaki untuk berjalan

Berjalan adalah bentuk olahraga yang murah dan efektif. Namun, jenis sepatu atau tindakan berjalan yang salah dapat menyebabkan nyeri kaki atau tulang kering, lecet dan cedera pada jaringan lunak. Pastikan sepatu Anda nyaman, dengan penyangga tumit dan lengkungan yang sesuai. Ambil langkah ringan dan mudah dan pastikan tumit Anda menyentuh ke bawah sebelum jari-jari kaki Anda. Jika memungkinkan, berjalanlah di atas rumput daripada beton untuk membantu menyerap benturan.

Menjadikan jalan-jalan menyenangkan

Beberapa saran untuk membantu menjadikan jalan kaki teratur sebagai bentuk aktivitas fisik yang menyenangkan meliputi:

• bervariasi di mana Anda berjalan
• berjalan anjing
• jalan-jalan bersama teman
• bergabung dengan klub jalan kaki.

Membuat jalan kaki menjadi menarik

Cara agar jalan-jalan harian Anda tetap menarik meliputi:

• Jika Anda ingin tetap dekat dengan rumah dan membatasi jalan kaki Anda ke jalan-jalan lingkungan, pilih rute yang berbeda agar Anda tidak bosan melihat pemandangan yang sama.
• Jika Anda merasa tidak aman berjalan sendirian, carilah satu atau lebih teman atau anggota keluarga untuk diajak jalan-jalan.
• Berjalan di waktu yang berbeda dalam sehari. Pemandangan yang dilihat pertama kali di pagi hari pasti akan berbeda dengan pemandangan sore atau sore hari.
• Berkendara ke cadangan yang berbeda, parkir mobil dan nikmati pemandangan saat Anda berjalan.
• Jelajahi apa yang terjadi di sekitar Anda, perhatikan langit, orang-orangnya, suara-suaranya.

Berjalan dengan anjing peliharaan

Seekor anjing yang membutuhkan olahraga teratur memberi Anda motivasi untuk berjalan setiap hari. Anda mungkin menyukai persahabatan juga. Jika Anda tidak memiliki anjing, dan tidak berencana untuk memeliharanya, pertimbangkan untuk menawarkan jalan-jalan dengan anjing tetangga dari waktu ke waktu.

Saran untuk keselamatan anjing Anda dan orang lain yang berjalan kaki meliputi:

• Perhatikan pejalan kaki lain dan selalu ikat anjing Anda.
• Jika Anda berencana untuk berjalan-jalan di taman, periksa dulu untuk melihat apakah anjing diizinkan. Banyak taman nasional dan negara bagian serta cagar konservasi lainnya tidak mengizinkan anjing.
• Taman lain umumnya mengizinkan anjing berjalan dengan tali. Banyak taman mengizinkan anjing lepas kendali, tanyakan kepada dewan setempat Anda.
• Selalu bawa peralatan seperti kantong plastik dan sarung tangan untuk membersihkan anjing Anda.

Berjalan dengan orang lain

Berjalan dengan orang lain dapat mengubah olahraga menjadi acara sosial yang menyenangkan, meliputi:

• Jadwalkan jalan-jalan keluarga secara teratur ini adalah cara yang bagus untuk mewariskan kebiasaan sehat kepada anak-anak atau cucu Anda, dan untuk menghabiskan waktu bersama, sambil tetap bugar pada saat yang bersamaan.
• Jika Anda berjalan dengan anak-anak, pastikan rute dan lama waktu yang dihabiskan untuk berjalan sesuai dengan usia mereka.
• Bayi dan balita senang berjalan-jalan di kereta dorong bayi. Ambil kesempatan untuk menunjukkan barang-barang yang menarik bagi anak muda, seperti kendaraan, bunga, dan pejalan kaki lainnya.
• Cari jalan-jalan alam tanpa pemandu yang telah didirikan di banyak taman. Anak-anak yang lebih kecil senang mencari pos bernomor berikutnya; yang lebih tua dapat belajar tentang tumbuhan dan hewan di taman, dan mungkin mengambil foto atau merekam pengalaman mereka dengan cara lain.
• Tanyakan tetangga atau teman apakah mereka ingin bergabung dengan Anda dalam perjalanan Anda. Pikirkan untuk memulai kelompok berjalan.

Saran keamanan saat berjalan

Berjalan umumnya merupakan cara yang aman untuk berolahraga, tetapi waspadai bahaya yang tidak terduga meliputi:

• Temui dokter Anda untuk pemeriksaan kesehatan sebelum memulai program kebugaran baru, terutama jika Anda berusia di atas 40 tahun, kelebihan berat badan atau sudah lama tidak berolahraga.
• Pastikan Anda membaca alat penyaringan mandiri sebelum latihan 
• Pilih jalan-jalan yang sesuai dengan usia dan tingkat kebugaran Anda. Lakukan pemanasan dan pendinginan dengan berjalan lambat dan lembut untuk memudahkan masuk dan keluar dari sesi latihan Anda.
• Kenakan pakaian yang longgar, nyaman, dan alas kaki yang sesuai untuk menghindari lecet dan shin splints.
• Kenakan kacamata hitam, tabir surya, lengan panjang dan topi untuk menghindari sengatan matahari.
• Bawalah pakaian tahan air agar tidak basah jika hujan.
• Bawalah tongkat atau payung untuk mengusir anjing-anjing yang tidak ramah.
• Sebelum menjelajahi hutan semak, periksa ramalan cuaca dan lakukan tindakan keamanan yang sesuai (misalnya, mengemas pakaian yang benar).
• Waspadai bahaya di daerah pegunungan atau pesisir, seperti tepi tebing atau ombak besar.
• Minum banyak cairan sebelum dan sesudah berjalan. Jika Anda berjalan jauh, bawalah air.