Womanindonesia.co.id – Berolahraga secara rutin baik untuk kesehatan. Namun, bukan berarti setelah berolahraga Anda bisa duduk sepanjang hari di tempat kerja. Bagi Anda yang kerja kantoran tentunya lebih banyak waktu duduk sambil bekerja. Menurut dokter ortopedi duduk dalam waktu yang lama bisa menyebabkan sakit punggung atau back pain.

Bahaya Banyak Duduk

Banyak orang menjadi tertarik untuk bergerak lebih banyak selama hari kerja mereka sejak penelitian baru-baru ini telah menghubungkan waktu duduk yang lama dengan efek kesehatan yang merugikan. Ini tingkat yang lebih tinggi dari obesitas, sindrom metabolik dan kematian akibat penyakit kardiovaskular. Selain itu, sindrom metabolik dan obesitas meningkatkan risiko Anda mengalami tekanan darah tinggi, diabetes, dan kadar kolesterol tinggi.

Tampaknya ada solusi mudah untuk situasi ini bangun dan berjalan lebih sering tetapi gaya hidup kita yang sibuk sering kali menghalangi. Kita duduk di mobil atau di kereta untuk perjalanan panjang ke tempat kerja, duduk di kantor di depan komputer hampir setiap hari dan kemudian duduk ketika tiba di rumah.

Namun, mengurangi durasi duduk dan lebih banyak bergerak menjadi tantangan terutama jika Anda memiliki pekerjaan di meja kerja, tetapi sangat penting bagi kesehatan Anda. Menurut Mayo Clinic, 50 hingga 70 persen orang menghabiskan 6 jam atau lebih untuk duduk per hari, dan 20 hingga 35 persen menghabiskan empat jam atau lebih sehari untuk menonton TV.

Studi yang dilakukan oleh survei Pemeriksaan Kesehatan dan Gizi Nasional, melaporkan bahwa gaya hidup yang tidak banyak bergerak memperpendek harapan hidup. Jika orang Amerika akan memotong waktu duduk mereka menjadi dua, harapan hidup mereka akan meningkat sekitar dua tahun.

Jadi, mari kita lihat mengapa duduk terlalu banyak sekarang disebut sebagai “penyakit duduk”, ditambah beberapa cara agar Anda bisa lebih sering bangun!

Dampak negatif dari duduk

Menurut JustStand.org dampak banyak duduk sebagai berikut:

• American Medical Association (AMA) setuju bahwa duduk dalam waktu lama dapat berdampak buruk bagi kesehatan pribadi.
• Menurut Dr. James Levine, duduk berlebihan berdampak pada sistem metabolisme tubuh kita: “Saat ini, tubuh kita rusak akibat obesitas, tekanan darah tinggi, diabetes, kanker, depresi, dan rangkaian penyakit kesehatan dan malaise sehari-hari yang berasal dari apa yang para ilmuwan miliki bernama penyakit duduk”
• Gaya hidup yang tidak banyak bergerak meningkatkan risiko penyakit kardiovaskular, menurut ahli jantung Martha Grogan: “Bagi orang yang duduk hampir sepanjang hari, risiko serangan jantung mereka hampir sama dengan merokok.”
• Memerangi penyakit duduk dengan tambahan waktu olahraga mungkin tidak berhasil: kebanyakan orang tidak punya waktu untuk lebih banyak olahraga, dan lebih banyak waktu olahraga bahkan mungkin tidak membalikkan penyakit duduk.
• Studi global menunjukkan, rata-rata, kita duduk 7,7 jam sehari, dan beberapa hasil memperkirakan orang duduk hingga 15 jam sehari. Hitung waktu duduk harian Anda.

Bergerak Lebih Selama Hari Kerja

1. Setel alarm untuk diri sendiri

Mungkin sulit untuk mengetahui kapan Anda dapat mengambil lebih banyak langkah atau lebih aktif di kantor. Ini terutama benar jika Anda sangat sibuk di siang hari dan merasa hari Anda berlalu begitu saja. Atur alarm atau pengingat agar Anda bergerak. Ini dapat membantu menarik perhatian Anda ke tingkat aktivitas Anda dan membantu Anda fokus untuk mendapatkan cukup banyak gerakan atau langkah di siang hari.

Pengingat email adalah cara yang bagus untuk menarik perhatian Anda untuk bangun dan bergerak. Sebagian besar sistem email memungkinkan Anda menjadwalkan pengingat dan alarm yang muncul di layar komputer dan bahkan ponsel Anda.

Jadwalkan istirahat berjalan ke dalam hari Anda juga. Blokir 10 menit dalam jadwal Anda untuk berjalan-jalan atau melakukan beberapa latihan kantor. Tulis di pensil, minta asisten administrasi atau karyawan meja depan untuk memasukkannya ke dalam jadwal Anda atau menandainya sendiri.

Beberapa pedometer, terutama gelang dan jam tangan, akan bergetar atau berbunyi bip setiap kali Anda duduk selama lebih dari satu jam. Mereka adalah pengingat yang bagus untuk bangun dan bergerak. Sangat penting untuk bangun setiap 30 hingga 60 menit. Penelitian menunjukkan bahwa aktivitas ringan selama 2 menit setiap jam memiliki manfaat kesehatan yang signifikan.

2. Minum lebih banyak air

Minum lebih banyak air selalu merupakan ide bagus untuk meningkatkan kesehatan Anda secara keseluruhan, dan juga merupakan cara yang baik untuk membuat Anda bangun dan bergerak lebih banyak dari biasanya pada hari kerja biasa.

Semakin banyak air yang Anda minum, semakin Anda akan bangun untuk mengisi botol air Anda (atau mengambil gelas lagi) dan semakin sering Anda bangun untuk menggunakan kamar kecil.

Bertujuan untuk setidaknya delapan gelas cairan yang menghidrasi setiap hari. Pergilah dengan air, air rasa atau bahkan kopi dan teh tanpa kafein. Anda bahkan mungkin ingin membidik 13 gelas jika Anda cukup aktif.

Jika Anda bisa, ketika Anda bangun untuk menggunakan kamar kecil, gunakan fasilitas yang lebih jauh dari meja Anda. Gunakan kamar mandi di lantai lain atau lebih jauh di lorong untuk mendapatkan lebih banyak langkah masuk.

Juga, pertimbangkan untuk menggunakan botol air yang lebih kecil. Alih-alih botol 32 ons, belilah botol 8 atau 16 ons yang akan Anda isi lebih sering.

3. Tambahkan lebih banyak langkah ke hari Anda

Banyak penelitian baru-baru ini mengaitkan peningkatan langkah (atau memenuhi tujuan baru “10.000 langkah per hari”) dengan berbagai manfaat kesehatan (seperti penurunan tekanan darah). [6] Meskipun Anda tidak harus memenuhi sejumlah langkah tertentu setiap hari, berusaha mencapai tujuan dapat membantu Anda menghindari duduk terlalu lama di meja.

Berjalanlah saat istirahat makan siang. Jika Anda memiliki kesempatan, istirahat makan siang dengan berjalan kaki. Lakukan setidaknya 10 menit jika Anda bisa. Berjalanlah di luar, berjalan di sekitar gedung, atau naik tangga beberapa kali.

Berjalan untuk menyampaikan pesan kepada rekan kerja Anda. Alih-alih mengirim email biasa, cobalah bangun dan kirimkan pesan secara langsung (mungkin dengan post-it note) kepada rekan kerja Anda.

Gunakan tangga alih-alih lift jika gedung kantor Anda memiliki beberapa lantai. Ini adalah cara mudah untuk mendapatkan lebih banyak langkah dan meningkatkan detak jantung Anda.

Mintalah untuk melakukan pertemuan kecil sambil berjalan alih-alih di ruang konferensi. Berjalanlah dengan tim kecil alih-alih duduk selama satu jam di ruang konferensi.

4. Berdiri saat Anda berbicara di telepon

Jika Anda memiliki posisi layanan pelanggan, atau menjawab telepon atau berbicara di telepon hampir sepanjang hari, mungkin sulit untuk benar-benar menjauh dari meja Anda. Namun, Anda bisa mencoba berbagai hal untuk bangkit dari duduk terlalu lama.

Bahkan jika Anda hanya berdiri sambil berbicara di telepon, itu merupakan peningkatan dari duduk sepanjang hari. Penelitian telah menunjukkan berdiri lebih banyak membantu gula darah Anda kembali normal lebih cepat setelah makan, Anda membakar lebih banyak kalori di siang hari dan memperbaiki gejala radang sendi.

Saat Anda sedang berbicara di telepon, usahakan untuk berdiri sebanyak yang Anda bisa. Mungkin Anda berdiri setiap panggilan telepon lain atau berdiri selama 10 menit dan kemudian duduk selama 10 menit dan kemudian berdiri selama 10 menit.

Pastikan untuk mendistribusikan berat badan Anda secara merata pada kedua kaki sehingga Anda tidak berakhir dengan pinggul atau kaki yang sakit. Juga menjaga bahu ke bawah dan ke belakang untuk mempertahankan postur yang baik.

Mintalah headset telepon dari perusahaan Anda sehingga Anda tidak terikat ke meja Anda oleh kabel telepon Anda. Ini memungkinkan Anda untuk berdiri dan berjalan-jalan saat Anda berbicara.

5. Memasukkan latihan meja

Jika Anda tidak bisa keluar dari meja Anda, ada beberapa latihan yang dapat Anda lakukan di meja Anda hanya untuk lebih banyak menggerakkan tubuh Anda.

Ada sejumlah besar latihan meja yang dapat Anda lakukan di meja Anda. Ini membantu meningkatkan detak jantung Anda, meningkatkan postur tubuh yang lebih baik, dan membakar lebih banyak kalori dibandingkan dengan duduk diam.

Anda dapat mencoba apa saja mulai dari melakukan rutinitas yoga cepat di kantor Anda, melakukan duduk mengangkat kaki atau melakukan push-up di lantai kantor Anda. Pilih latihan yang mampu Anda lakukan dan yang akan bekerja dengan lingkungan kantor khusus Anda.

6. Libatkan seluruh perusahaan Anda

Cara lain untuk membuat lebih banyak bergerak dan mengambil lebih banyak langkah di tempat kerja lebih mudah, adalah dengan melibatkan seluruh perusahaan Anda. Bicaralah dengan atasan atau departemen SDM Anda dan untuk membantu seluruh lingkungan kantor Anda fokus pada berdiri dan bergerak lebih banyak di siang hari.

Anda mungkin bukan satu-satunya di kantor Anda yang akan mendapat manfaat dari bergerak lebih banyak di siang hari. Tanyakan kepada teman atau rekan kerja Anda apakah mereka ingin memulai kelompok jalan kaki saat makan siang, datang sedikit lebih awal untuk berjalan sebelum bekerja atau mengadakan sesi yoga kecil di kantor Anda.

Mintalah meja berjalan atau berdiri. Pertimbangkan untuk berbicara dengan departemen SDM atau atasan Anda tentang kemampuan mendapatkan meja berjalan atau berdiri untuk kantor Anda. Ingatkan Anda tentang manfaat kesehatan yang diberikan lebih banyak gerakan. Ini dapat membantu mengurangi penggunaan asuransi kesehatan dan cuti sakit oleh karyawan.

7. Gelisah saat Anda duduk

Jika ternyata Anda tidak bisa bangun setiap 30 hingga 60 menit, mulailah mengembangkan kebiasaan gelisah sambil duduk. Sebuah penelitian menunjukkan bahwa mereka yang gelisah memiliki risiko kesehatan yang lebih rendah daripada mereka yang tidak gelisah.

sumber: ( 1 )