Womanindonesia.co.id – Garam merupakan salah satu penyedap makanan pengganti MSG yang memberikan rasa asin terhadap masakan. Garam mengandung Garam adalah mineral kristal yang terbuat dari dua unsur, yaitu natrium (Na) dan klorin (Cl).

Garam memiliki peran lain dalam makanan yang kita makan yaitu sebagai nutrisi penting, pengawet dan tekstur dan meningkatkan warna. Namun, selain memiliki peran yang baik, garam juga bisa berbahaya untuk jantung ketika dikonsumsi terlalu banyak lho! Benarkah? Simak penjelasan berikut ini:

Konsumsi garam berlebih sudah sering dikaitkan dengan tekanan darah tinggi atau hipertensi. Kondisi ini tentu saja merupakan salah satu risiko penyakit jantung. Bagi beberapa orang yang sensitif terhadap sodium, mengonsumsi sodium dalam jumlah tinggi bisa menyebabkan penahanan cairan (edema) dan tekanan darahnya meningkat.

Menurut Ahli jantung Luke Laffin, MD, menjelaskan risiko yang dialami seseorang apabila mengonsumsi garam berlebihan. “Terlalu banyak natrium dapat menyebabkan retensi cairan, yang dapat meningkatkan tekanan darah,” kata dia.

Retensi cairan merupakan kondisi di mana cairan yang seharusnya dikeluarkan mengendap atau tertahan di dalam tubuh.

Kondisi ini membuat mereka lebih berisiko terkena stroke, penyakit jantung, dan penyakit ginjal. Setiap kali tekanan darah kamu naik, jantung harus bekerja lebih keras. Hal ini dapat menyebabkan kerusakan pada pembuluh darah dan otot jantung itu sendiri.

Jika kita memiliki tekanan darah tinggi, penyakit jantung, atau berpotensi mengembangkan dua penyakit tersebut, kita perlu menjaga atau membatasi asupan garam.

10 Daftar Makanan yang Tinggi Garam

Anda sudah tahu bahwa yang terbaik adalah menghindari makanan tinggi garam seperti popcorn bioskop dan kentang goreng, tetapi Anda juga harus mewaspadai makanan yang kurang jelas yang mengandung natrium.

Menurut Harvard TH Chan School of Public Health, kelebihan natrium meningkatkan volume darah Anda dan dengan itu, tekanan darah Anda. Tekanan darah tinggi kronis dapat meningkatkan risiko kondisi serius seperti penyakit jantung dan stroke. Berikut ini 10 daftar makanan yang tinggi garam yang harus Anda waspadai.

1. Daging Olahan

“Kebanyakan orang tahu lebih baik daripada mengocok garam meja di seluruh makanan mereka, tetapi ada banyak sumber natrium tersembunyi dalam makanan kita,” kata Lanah J. Brennan, RDN . “Irisan daging deli dan hot dog dikemas dengan sodium.”

Satu hot dog bisa mengandung sekitar 500 mg sodium, sementara hanya dua potong deli ham biasa bisa mengandung hampir 250 mg . “Pilihlah daging atau ikan segar sebagai gantinya, dan cobalah membuat porsi ekstra saat makan malam dan gunakan sisanya untuk membuat makan siang Anda keesokan harinya,” sarannya.

Namun, periksa label nutrisi daging mentah; kadang-kadang mereka dapat “dilumuri” dengan larutan natrium untuk membantu mempertahankan kelembapan yang dapat melipatgandakan kandungan garamnya .

2. Sarapan Sereal

Rata-rata orang Amerika mengonsumsi lebih dari 3.000 mg natrium per hari, menurut FDA, dan sereal serta makanan olahan lainnya menyumbang sebagian besar asupan natrium kita. Satu cangkir cornflake mengandung hampir 200 mg sodium per porsi , yang bisa bertambah dengan cepat jika Anda tidak mengukur ukuran porsi.

Dan makanan sarapan olahan lainnya bahkan lebih buruk: Campuran panekuk premade seperti Bisquick dapat memiliki lebih dari 400 mg per porsi . “Sebaliknya,” kata Brennan, “cobalah membuat campuran Anda sendiri dari awal menggunakan baking powder dan soda kue rendah sodium .”

3. Jus Sayuran

Bahkan pilihan yang terdengar sehat seperti jus sayuran bisa mengandung banyak garam. Itulah mengapa penting untuk membaca label dengan cermat. Kandungan natrium tercantum per ukuran porsi; untuk dianggap sebagai sajian rendah sodium, itu harus 140 mg atau kurang, menurut FDA . Bahkan sekaleng jus tomat bisa menjadi bom natrium mini, dengan lebih dari 900 mg per porsi 11,5 ons . Taruhan terbaik Anda adalah memeras jus sayuran segar Anda sendiri — tomat berukuran sedang hanya memiliki 6 mg natrium, menurut Departemen Pertanian AS .

4. Sup Kalengan dan Sayuran

Apa pun yang ada di dalam kaleng bisa mengandung sodium shenanigans. “Periksa semua label kaleng itu, dan pilih produk dengan lebih sedikit natrium per porsi,” kata Brennan. Sekaleng sup mie ayam Campbell 10,5 ons klasik mengandung 2.225 mg natrium , misalnya – pada dasarnya seluruh tunjangan harian Anda. Di sisi lain, Anda bisa membuat sup sendiri menggunakan kaldu rendah sodium dan bahan-bahan segar.

Untuk menurunkan asupan natrium Anda, belilah sayuran segar alih-alih dari kaleng, dan pastikan untuk membilas semua sayuran kalengan untuk menghilangkan kelebihan natrium sebelum makan. Setengah cangkir wortel mentah hanya memiliki 45 mg sodium , dan secangkir kacang hijau hanya memiliki 6 mg.

5. Paket Rasa dan Bumbu

Alih-alih menggunakan paket rasa asin yang disertakan dalam kotak makaroni dan hidangan nasi, buat penyedap sendiri dengan bahan-bahan segar. Dengan menggunakan bumbu dan rempah segar, Anda dapat memasukkan banyak rasa ke dalam hidangan Anda tanpa tambahan natrium.

Pertimbangkan membumbui makanan Anda dengan jus lemon, lada, jinten, bawang putih, bubuk bawang merah, dan rempah segar. Juga, berhati-hatilah dalam menuangkan bumbu. Kecap mengandung sekitar 150 mg sodium per sendok makan, dan kecap bisa mengemas hampir 1.000 mg sodium per sendok makan.

6. Makanan Beku

Bagian makanan beku di toko kelontong Anda bisa menjadi tempat persembunyian lain untuk garam. Sepotong pizza beku bisa mengandung 750 mg sodium dan siapa yang hanya makan satu? Satu porsi meatloaf beku mungkin mengandung 900 mg.

Semua kelebihan garam itu menyebabkan tubuh Anda menahan cairan, yang tidak hanya membuat Anda merasa kembung , tetapi juga dapat menyebabkan tekanan darah tinggi. Carilah pilihan rendah sodium, atau lebih baik lagi, masak makanan Anda sendiri dari awal dalam jumlah besar, dan bekukan sisa makanan selama berhari-hari Anda tidak ingin memasak.

7. Saus Spaghetti Rasanya Asin

Spaghetti mungkin sering muncul dalam rotasi makan malam Anda, tetapi jika Anda khawatir tentang asupan natrium Anda, Anda mungkin ingin memikirkan kembali bagaimana Anda menyiapkan hidangan tersebut. Satu cangkir saus spageti dapat memiliki kandungan natrium hampir 1.000 mg.

Jika Anda penggemar saus daging, Anda juga harus memperhitungkan natrium tambahan yang berasal dari sosis atau bakso. Sebagai alternatif, buat saus spageti Anda sendiri dari tomat prem matang serta kemangi dan bawang putih segar. Anda juga bisa mencampurkan spageti dengan sayuran segar dan minyak zaitun untuk hidangan sehat tanpa saus.

8. Roti dan Tortilla

Ketika berbicara tentang roti, roti gulung, dan tortilla, sekali lagi, Anda perlu membaca labelnya dengan cermat. Jangan berasumsi bahwa semua biji-bijian itu sama. Satu tortilla tepung 6 inci dapat mengandung lebih dari 400 mg sodium, dan jumlah itu melonjak menjadi lebih dari 500 mg untuk tortilla 10 inci.

Sebagai gantinya, pilih tortilla jagung polos , yang hanya mengandung 15 mg sodium dalam dua putaran 6 inci. Dan jika Anda memanggang, roti hamburger dapat menambahkan tambahan 200 mg natrium ke dalam makanan Anda. Sebagai gantinya, cobalah menukar bungkus selada atau roti jamur portobello untuk nutrisi dan rasa tambahan, tanpa natrium ekstra.

9. Susu

Susu dapat menjadi sumber kalsium dan vitamin D yang baik , tetapi beberapa produk mungkin bukan pilihan yang cerdas untuk mengelola tekanan darah tinggi. Beberapa makanan olahan susu seperti keju cottage , buttermilk, dan keju olahan bisa mengandung banyak garam. Untuk pilihan rendah sodium, pilih mozzarella segar dengan 85 mg sodium per ons atau keju Swiss dengan kurang dari 40 mg per irisan.

10. Makanan Laut tertentu

Makanan laut adalah tambahan yang bagus untuk diet jantung sehat . Ketika disiapkan dengan cara yang sehat, makanan laut dapat membantu menurunkan kolesterol , yang pada gilirannya membantu meningkatkan kesehatan jantung.

Tetapi Anda harus memilih makanan laut dengan bijak, karena pilihan seperti kerang dan ikan tuna kalengan mengandung banyak garam. Lima ons tuna kalengan memiliki lebih dari 300 mg sodium, dan 3 ons udang beku bisa memiliki lebih dari 400 mg. Pilihan makanan laut yang lebih baik termasuk tuna segar, salmon, halibut, dan haddock.

Sebelum memasukkan makanan apa pun ke dalam keranjang belanjaan Anda, ikuti aturan praktis sederhana ini: “Intinya pada sumber makanan tersembunyi natrium adalah untuk memeriksa label Anda dan memilih produk dengan kurang dari 140 mg per porsi,” kata Brennan.

Itulah beberapa bahaya makanan tinggi garam dan daftar makanan yang mengandung natrium. Yuk, lebih berhati-hati dalam mengonsumsi makanan.